Peixe, castanha-do-pará e vegetais verde-escuros contêm minerais importantes para nosso organismo
Cálcio, ferro, fósforo, cobre, magnésio… Todos os minerais têm alguma função em nosso organismo, mas nem sempre é possível sabermos se estamos “em falta” com eles. Por isso, de modo geral, vale a pena passarmos a comer mais peixe, produtos integrais, castanhas-do-pará e vegetais verde-escuros. Esta é a dica do nutricionista Carlos Basualdo, integrante do Núcleo de Obesidade e Transtornos Alimentares do Hospital Sírio-Libanês.
“Alguns estudos sobre a alimentação média do brasileiro e o solo de nosso País indicam que somos carentes dos minerais presentes nesses alimentos”, justifica o especialista.
Os peixes, assim como os frutos do mar e os produtos integrais, são ricos em zinco. Já a castanha-do-pará contém bastante selênio e os vegetais verde-escuros, magnésio (veja tabela abaixo).
A absorção de minerais sempre é melhor por meio da ingestão de alimentos naturais, mas quem não gosta ou raramente come esses produtos, vale a pena consultar um especialista para que possíveis suplementações possam ser prescritas, sem prejudicar a absorção. A ingestão de suplementos que dizem ter “todos” nutrientes geralmente tem pouca absorção e acabam não gerando nenhum resultado contra as deficiências nutricionais.
A consulta com um especialista também é importante porque o diagnóstico da escassez de minerais nem sempre é detectado nos exames de sangue. A maneira como esses elementos se espalham pelo organismo impede que saibamos se eles estão em falta mesmo ou se estão apenas mal distribuídos. “Uma pessoa com osteoporose pode ter níveis de cálcio normais na circulação sanguínea, mas esse mineral estaria sendo roubado do tecido ósseo”, explica Basualdo.
Vontade de comer terra ou compulsão por doces?
Algumas pessoas relatam em algum momento da vida vontade de comer terra ou se tornam compulsivas por doces. Embora essas sensações não sejam sinais claros da carência de minerais, que geralmente é um problema assintomático, podem sim indicar a falta de nutrientes.
Segundo o nutricionista Carlos Basualdo, algumas pessoas, principalmente gestantes ou indivíduos que passaram por processo grave de desnutrição, podem sentir vontade de comer terra. “O organismo reage assim para tentar reaver o mineral em deficiência”, explica. “Alguns casos de compulsão por doces também podem ter como causa o déficit de minerais, apesar de que as compulsões alimentares envolvem muitos outros problemas”, acrescenta.
Diante desses sintomas, entre em contato com um médico ou com um nutricionista clínico. Idosos, crianças e portadores de algumas doenças, como osteoporose e anemia, ou pessoas que fazem uso de medicamentos que alteram o metabolismo e a absorção de nutrientes, como a metformina (indicada para pacientes com diabetes), devem passar por uma avaliação nutricional uma vez ao ano.
O diagnóstico da carência de minerais é realizado por um profissional de saúde especializado, que pedirá exames específicos em casos da presença de doenças relacionadas a esse problema.
| Mineral | Quantidade diária | Onde pode ser encontrado | Efeito no organismo |
|---|---|---|---|
| Cálcio | 1.300 mg | Iogurte (desnatado – 245 g) = 488,0 mg Leite de vaca (desnatado – 300 mL) = 300,0 mg Queijo (cottage – 30 g) = 153,0 mg Castanha-do-pará (70 g) = 123,0 mg Feijão (1 concha média) – 100 g = 60,0 mg Couve cozida (20 g) = 25,0 mg Derivados de soja (tofu – 120 g) = 138,0 mg |
Formação de ossos, músculos e participação no metabolismo |
| Ferro | 18 mg | Aves (peito de frango grelhado – 140 g) = 2,0 mg Carne bovina (bife grelhado – 100 g) = 4,0 mg Peixe (filé médio grelhado – 120 g) = 1,3 mg Bife de fígado (100 g) = 10,0 mg Feijão (1 concha média – 100 g) = 2,0 mg Mostarda refogada (2 colheres [sopa]) = 1,5 mg Figo seco (3 unidades) = 0,9 mg Pão integral (1 fatia) = 0,7 mg |
Formação de células do sangue e participação no metabolismo |
| Fósforo | 1.250 mg | Sementes de abóbora (4 colheres [sopa] – 57 g) = 665,0 mg Amêndoa (20 unidades) = 558,0 mg Sardinha (filé médio grelhado – 100 g) = 425,0 mg Salmão (filé médio grelhado – 100 g) = 247,0 mg Feijão (1 concha média – 100 g) = 500,0 mg Iogurte desnatado (1 pote – 150 g) = 150 mg |
Formação de ossos e participação no metabolismo |
| Iodo | 150 mcg | Sal iodado (1 g) = 500,0 mcg Iogurte desnatado (1 pote – 150 g) = 75 mcg Badejo (filé grelhado – 100 g) = 30,0 mcg |
Formação dos hormônios da tireoide, e é essencial para o metabolismo |
| Magnésio | 420 mg | Arroz integral (4 colheres [sopa] – 80 g) = 42,0 mg Amêndoa (20 unidades) = 238,0 mg Espinafre refogado (1 pires – 50 g) = 64,0 mg Beterraba cozida (1 pires – 50 g) = 25,0 mg Banana (1 unidade – 100 g) = 34,0 mg |
Formação de ossos, músculos e participação no metabolismo |
| Zinco | 11 mg | Peito de frango grelhado (140 g) = 4,5 mg Bife bovino grelhado (100 g) = 5 mg Ostra (100 g) = 39 mg Feijão (1 concha média – 100 g) = 1,0 mg Castanha-de-caju (7 unidades) = 1,9 mg |
Importante para o sistema imunológico; e para o processo de regeneração celular e cicatrização |
| Selênio | 55 mg | Castanha-do-pará (2 unidades – 20 g) = 400 mcg Gema de ovo (2 unidades – 50 g) = 10 mcg Clara de ovo (2 unidades – 50 g) = 3 mcg Arroz integral (4 colheres – 50 g) = 1 mcg |
Importante para o sistema imunológico e atua como parte de enzimas antioxidantes |
| Cobre | 900 μg | Fígado grelhado (1 filé médio – 100 g) = 16.400 mcg Ostra (1 unidade) = 670 mcg Avelã (5 unidades) = 496 mcg Chocolate amargo (30 g) = 54 mcg |
Formação de vasos sanguíneos e participação no metabolismo |
| Manganês | 2,3 mg | Filé bovino grelhado (100 g) = 1,5 mg Damasco (2 unidades) = 20 mg Agrião (1 pires) = 2 mg Cenoura (50 g) = 0,3 mg |
Associado à formação do tecido conjuntivo (responsável pela sustentação dos outros tecidos); ao crescimento; à reprodução; e ao metabolismo de carboidratos e gorduras |
| Cromo | 35 μg | Uva (1 cacho médio) = 7,5 mcg Brócolis (½ xícara) = 11 mcg Batata-doce (1 unidade média) = 35 mcg Milho (1 espiga) = 52 mcg |
Formação e atuação da insulina, cicatrização e metabolismo de nutrientes |
| Molibdênio | 45 μg | Arroz integral (4 colheres [sopa] – 80 g) = 100,0 mcg Amêndoa (20 unidades) = 10,0 mg Grão-de-bico (50 g) = 129,0 mg |
Pode contribuir para o metabolismo de ferro, gorduras e carboidratos; na síntese de proteínas e na formação de ácido úrico |
| Cloreto | 2.300 mg | Linhaça (2 colheres [sopa] – 20 g) = 70,0 mg | Hidratação e melhora da absorção dos minerais aos quais vem associado em formato de sal, como cloreto de sódio, cloreto de potássio e cloreto de magnésio. |
