Boa alimentação pode ser uma aliada contra a osteoporose

Alimentos para osteoporose são essenciais na prevenção e no tratamento dessa condição, que enfraquece os ossos e aumenta o risco de fraturas. Todos os anos, no dia 20 de outubro, a campanha de conscientização sobre osteoporose reforça a importância de hábitos saudáveis para evitar a progressão da doença, causada por falhas na formação óssea, desgaste excessivo ou ambos.

Segundo dados publicados pela MedWave, na América Latina, cerca de 46% a 57% das mulheres com mais de 50 anos convivem com osteopenia no colo do fêmur, enquanto 7,9% a 22% enfrentam a osteoporose nessa mesma região. Fatores como sedentarismo, tabagismo, diabetes, uso prolongado de corticoides e histórico familiar de fraturas aumentam o risco da doença, especialmente entre mulheres.

Apesar disso, é possível prevenir complicações com ajustes no estilo de vida e cuidados adequados. Praticar exercícios, tomar sol por pelo menos 15 minutos ao dia e evitar o consumo de cigarro e álcool são medidas importantes.

Uma dieta equilibrada também faz toda a diferença na saúde óssea. A seguir, saiba como escolher alimentos que ajudam a prevenir a osteoporose e entenda quais devem ser evitados para manter seus ossos fortes e saudáveis.

O que é a osteoporose e como a alimentação pode ajudar?

A osteoporose é uma doença que reduz a densidade e a qualidade dos ossos, tornando-os mais frágeis e suscetíveis a fraturas. Ela ocorre quando o corpo perde massa óssea mais rápido do que consegue repô-la.

Mulheres acima de 50 anos, tabagistas, sedentários e pessoas com histórico familiar de fraturas estão entre os grupos de maior risco.

Embora não exista cura para a osteoporose, o tratamento pode incluir medicamentos, mudanças no estilo de vida e atenção à alimentação. Uma dieta equilibrada, rica em cálcio e vitamina D, é essencial para fortalecer os ossos e prevenir complicações.

Quanto cálcio é necessário diariamente?
A Organização Mundial da Saúde recomenda uma ingestão diária de 1.000 mg de cálcio para adultos. Esse valor pode variar com a idade e outras condições, como menopausa. Para atingir essa meta, é importante incluir alimentos ricos no mineral, como laticínios, e combiná-los com fontes vegetais.

Fontes de cálcio como leite, iogurte e queijo são especialmente eficazes. Em 240 ml de leite, há cerca de 300 mg de cálcio; no mesmo volume de iogurte, cerca de 400 mg; já uma fatia de queijo oferece aproximadamente 200 mg.

Mesmo em dietas sem laticínios, é possível alcançar níveis adequados de cálcio ao incluir alimentos como sardinha, feijão, castanhas e nozes, que juntos fornecem cerca de 250 mg diários.

Cálculo prático para a ingestão de cálcio
Para entender como alcançar a meta de cálcio recomendada, considere o exemplo abaixo:

• 1 copo de leite (240 ml): 300 mg;
• 2 potes de iogurte (240 ml cada): 2 x 400 mg = 800 mg;
• 2 fatias de queijo (28,35 g cada): 2 x 200 mg = 400 mg

Somando as fontes lácteas:
300 mg + 800 mg + 400 mg = 1.500 mg

Adicionando fontes vegetais (como feijão, castanhas e nozes), que oferecem aproximadamente 250 mg diários: 1.500 mg + 250 mg = 1.750 mg de cálcio por dia.

Esse valor ultrapassa a recomendação mínima de 1.000 mg, garantindo que o corpo tenha cálcio suficiente para a manutenção da saúde óssea.

Além de incluir alimentos ricos em cálcio, é importante evitar os que dificultam a absorção do mineral. Alimentos ricos em sódio, bebidas alcoólicas e refrigerantes prejudicam os ossos. Por isso, dê prioridade a uma alimentação saudável e variada, ajustada às suas necessidades.

Adotar esses cuidados na rotina, com orientação médica, é essencial para prevenir, reconhecer e tratar a osteoporose, preservando a saúde óssea e a qualidade de vida.

Alimentos que ajudam na osteoporose: o que incluir na sua dieta

Quando o objetivo é combater a osteoporose, é fundamental saber escolher os alimentos que ajudam na osteoporose. Uma dieta rica em cálcio e vitamina D é a base para fortalecer os ossos, mas também existem outros nutrientes essenciais que não podem ser deixados de lado. O consumo adequado de magnésio, potássio, vitamina K, e ômega-3 contribui para a saúde óssea e ajuda na prevenção da osteoporose.

Alimentos ricos em cálcio e vitamina D

• Laticínios: como já mencionado, leite, iogurte e queijos são fontes de cálcio de fácil absorção. O cálcio é fundamental para a formação e manutenção da massa óssea;
• Peixes gordurosos: sardinha, salmão e atum são ricos não só em cálcio, mas também em vitamina D, essencial para a absorção eficiente do cálcio;
• Verduras de folhas verdes escuras: couve, brócolis e espinafre são ricos em cálcio, além de outros nutrientes como vitamina K, importante para a saúde óssea;
• Frutas cítricas: embora não sejam fontes de cálcio diretamente, frutas como laranja e limão ajudam a melhorar a absorção de cálcio, por serem ricas em vitamina C;

Outros nutrientes para a saúde óssea

• Magnésio: encontrado em alimentos como abacate, banana, amêndoas e sementes de abóbora, o magnésio é essencial para a manutenção da estrutura óssea;
• Ômega-3: encontrado em peixes como salmão, sardinha e em fontes vegetais como chia e linhaça, o ômega-3 tem efeitos anti-inflamatórios e pode ajudar a reduzir a perda óssea.

Esses alimentos devem ser consumidos de forma equilibrada, como parte de uma dieta variada e saudável.

Alimentos que pioram a osteoporose: o que evitar

Enquanto certos alimentos ajudam a fortalecer os ossos, outros podem ser prejudiciais, acelerando a perda óssea e aumentando o risco de fraturas. Por isso, ao adotar uma alimentação saudável para a osteoporose, é fundamental saber também quais alimentos que pioram a osteoporose devem ser evitados.

Alimentos ricos em sódio
Alimentos processados e com alto teor de sal, como fast food, embutidos e enlatados, podem reduzir a densidade óssea ao interferir na absorção de cálcio. O excesso de sódio pode aumentar a excreção de cálcio pela urina, prejudicando a saúde dos ossos.

Café e bebidas com cafeína
Embora uma xícara de café por dia não traga grandes malefícios, o consumo excessivo de cafeína pode interferir na absorção de cálcio e, ao longo do tempo, contribuir para a perda óssea.

Bebidas como refrigerantes e energéticos também têm altos níveis de cafeína e devem ser consumidas com moderação.

Álcool
O consumo excessivo de álcool pode ter um impacto negativo na saúde óssea. Ele interfere na capacidade do corpo de metabolizar a vitamina D e diminui a capacidade de absorção de cálcio, além de prejudicar a formação óssea.

Refrigerantes e bebidas açucaradas
Além de causarem outros danos à saúde, como obesidade e aumento do risco de diabetes, refrigerantes e outras bebidas açucaradas podem prejudicar a saúde óssea. O açúcar, especialmente o presente em bebidas industrializadas, pode interferir na absorção de cálcio.

Alimentos ricos em ácido oxálico
Alimentos como espinafre e ruibarbo, ricos em ácido oxálico, podem dificultar a absorção de cálcio. Embora esses alimentos sejam nutritivos, o ácido oxálico pode formar compostos insolúveis que tornam o cálcio menos disponível para o corpo.

Osteoporose alimentação saudável: criando um plano alimentar equilibrado

Para prevenir a osteoporose e manter a saúde óssea, é crucial adotar uma alimentação saudável, que seja rica em nutrientes essenciais e equilibrada, evitando excessos de substâncias prejudiciais.

Uma alimentação saudável para a osteoporose deve incluir:

• Alimentos ricos em cálcio: como leite, iogurte, queijo e vegetais de folhas verdes.
• Fontes de vitamina D: como peixes gordurosos, cogumelos e exposição ao sol.
• Alimentos ricos em magnésio e potássio: abacate, banana, castanhas e sementes.
• Ácidos graxos essenciais: como os presentes em peixes e sementes de linhaça, para reduzir inflamações e ajudar na regeneração óssea.

Além de um plano alimentar bem estruturado, é importante manter a prática de atividades físicas regulares, como caminhadas, exercícios de resistência e musculação, que ajudam a fortalecer os ossos e aumentar sua densidade.

A importância da alimentação na prevenção e controle da osteoporose
A osteoporose é uma doença progressiva, mas sua evolução pode ser controlada com a adoção de uma dieta saudável e equilibrada. Incluir alimentos que ajudam na osteoporose, como cálcio, vitamina D e magnésio, é essencial para fortalecer os ossos.

Ao mesmo tempo, evitar os alimentos que pioram a osteoporose, como alimentos ricos em sódio, cafeína, álcool e açúcar, pode prevenir a perda óssea.

Com uma alimentação voltada para a saúde óssea e orientações médicas adequadas, é possível viver de forma ativa e com qualidade de vida, prevenindo fraturas e outras complicações da osteoporose.

Para mais informações sobre como prevenir e tratar a osteoporose, o Hospital Sírio-Libanês oferece atendimento especializado e recursos para o acompanhamento da saúde óssea, com a orientação de profissionais qualificados.