Insônia - 10 dicas para dormir melhor

Insônia: por que acontece e como resolver a falta de sono

‘Insônia’, uma palavra que muitos conhecem bem, mas poucos entendem em toda sua complexidade.

Esse distúrbio do sono afeta milhares de pessoas, e apesar de ser comum, suas causas podem ser variadas.

Seja por estresse, maus hábitos ou problemas médicos, a insônia pode prejudicar não só o descanso, mas também o bem-estar geral.

Se você está cansado de virar noites em claro, continue lendo e descubra as razões por trás desse problema e como enfrentá-lo de vez!

Insônia: um problema mais comum do que você imagina

A insônia é um problema de saúde mais comum do que se imagina, afetando uma grande parte da população.

Segundo dados da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), cerca de 72% dos brasileiros enfrentam doenças relacionadas ao sono, incluindo a insônia.

A condição pode se manifestar de diferentes maneiras, sendo uma **patologia **que, em casos mais graves, ocorre de três a cinco vezes por semana e pode persistir por mais de três meses.

Em sua forma crônica, conforme aponta a Associação Brasileira do Sono (ABS), a insônia pode durar em média três anos, com episódios que ocorrem de maneira contínua em até 46% dos pacientes.

Esse distúrbio do sono não apenas prejudica a qualidade de vida, mas também está associado a riscos para o desenvolvimento de outras doenças, comprometendo a saúde física e mental dos indivíduos.

O impacto da insônia é, portanto, significativo, e seu tratamento é essencial para evitar complicações a longo prazo.

Afinal, o que é insônia?

A insônia é um distúrbio do sono caracterizado pela dificuldade em adormecer, em manter o sono ou em acordar muito cedo sem conseguir voltar a dormir, resultando em uma sensação de sono não reparador.

Esse problema pode ser temporário ou crônico, dependendo da duração e da frequência dos episódios.

Nos casos crônicos, a insônia pode levar ao desenvolvimento de outras condições de saúde, como transtornos de humor e problemas cardíacos, o que destaca a importância de buscar ajuda médica para diagnosticar e tratar o distúrbio de maneira eficaz.

Causas da insônia

A insônia pode ter diversas causas, que variam desde fatores emocionais e psicológicos até condições físicas e ambientais. Abaixo, veja alguns dos motivos mais comuns.

Estresse e ansiedade
O estresse e a ansiedade são duas das causas mais comuns de insônia. Quando a mente está sobrecarregada com preocupações, pensamentos incessantes podem dificultar o relaxamento necessário para dormir.

A ativação do sistema nervoso simpático, causada por esses sentimentos, mantém o corpo em um estado de alerta, o que torna o processo de adormecer mais difícil.

Além disso, transtornos de ansiedade, como o transtorno de ansiedade generalizada (TAG), podem aumentar significativamente a dificuldade em adormecer e a qualidade do sono.

Depressão e transtornos psiquiátricos

A insônia também é frequentemente associada à depressão e a outros transtornos psiquiátricos.

Pessoas com depressão podem experimentar insônia, tanto com dificuldade para adormecer quanto com despertares precoces, geralmente pela manhã, sem conseguir voltar a dormir.

Além disso, transtornos de personalidade ou outros problemas psicológicos também podem afetar os padrões de sono, tornando a insônia um sintoma associado a esses distúrbios.

Maus hábitos de sono

Hábitos inadequados, como horários irregulares para dormir, uso excessivo de dispositivos eletrônicos antes de dormir e ambientes de sono desconfortáveis, são grandes vilões quando se trata de insônia.

A exposição à luz azul emitida por telas de smartphones, computadores e TVs pode inibir a produção de melatonina, o hormônio responsável pela regulação do sono.

Além disso, o consumo de cafeína e álcool, especialmente à noite, pode interferir na qualidade do sono.

Condições médicas e doenças

A insônia também pode ser consequência de doenças físicas, como problemas respiratórios (exemplo: apneia do sono), distúrbios hormonais, como o hipertireoidismo, doenças neurológicas e até dor crônica.

Muitas condições médicas causam desconforto que interfere na capacidade de relaxar e adormecer.

As doenças cardíacas e respiratórias, por exemplo, podem ser agravadas à noite, quando a pessoa deita, o que dificulta a obtenção de um sono reparador.

Fatores ambientais

O ambiente em que se dorme desempenha um papel crucial na qualidade do sono.

Ambientes barulhentos, muito iluminados ou com temperatura inadequada podem ser fatores que contribuem para a insônia.

O excesso de luz, seja natural ou artificial, pode interferir no ciclo circadiano, dificultando a liberação de melatonina e tornando mais difícil adormecer.

Já o ruído constante pode manter o cérebro em estado de alerta, prejudicando o descanso.

Alterações no estilo de vida
Mudanças no estilo de vida, como viagens frequentes entre fusos horários ou turnos de trabalho irregulares, também podem desencadear a insônia.

A desregulação do ciclo circadiano, que governa o ciclo de sono e vigília do corpo, pode resultar em dificuldade para adormecer e permanecer dormindo, especialmente quando a pessoa se adapta a novos horários ou viagens longas.

Cada uma dessas causas pode afetar o sono de maneira diferente, e é fundamental identificar os fatores específicos para determinar o tratamento adequado.

Lembre-se de que, independente da situação, é imperativo procurar um médico para o diagnóstico e tratamento correto.

Insônia na gravidez é normal?

A insônia na gravidez é um problema relativamente comum e, em muitos casos, pode ser considerada normal devido às diversas mudanças no corpo da mulher.

Isso porque, durante a gestação, o corpo passa por transformações hormonais, físicas e emocionais que afetam diretamente o sono.

Muitas gestantes relatam dificuldades para dormir, especialmente nos primeiros e últimos trimestres, mas os motivos variam conforme a fase da gravidez.

No primeiro trimestre, o aumento da produção do hormônio progesterona é um dos principais fatores que contribui para o cansaço excessivo, levando as mulheres a dormirem mais durante o dia.

Esse excesso de sono diurno pode afetar o ciclo de sono noturno, dificultando o descanso à noite.

Já no terceiro trimestre, a crescente barriga e o desconforto físico dificultam encontrar uma posição confortável para dormir, além dos movimentos mais frequentes do bebê, que, embora normais, podem interromper o sono.

Além disso, a síndrome das pernas inquietas, que causa uma vontade incontrolável de mover as pernas, é mais prevalente nesse período, tornando o descanso ainda mais desafiador.

A ansiedade em relação ao parto também contribui para a insônia, gerando preocupações e dificuldades para relaxar.

Apesar de ser uma queixa comum, a insônia na gravidez pode ser amenizada com algumas estratégias, como atividades relaxantes, evitar refeições pesadas antes de dormir, e adotar posições que favoreçam o conforto, como deitar sobre o lado esquerdo com um travesseiro entre as pernas.

Massagens nas pernas também podem aliviar a síndrome das pernas inquietas, e é sempre importante discutir esses sintomas com o obstetra para obter orientações específicas e garantir o apoio necessário para um sono mais tranquilo.

10 dicas para combater a insônia

Por fim, separamos 10 dicas eficazes para combater a insônia e melhorar a qualidade do sono. Confira, logo abaixo!

1. Estabeleça uma rotina de sono
Ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias ajuda a regular o relógio biológico.

A consistência nos horários contribui para que o corpo se adapte a um ciclo de sono saudável.

2. Crie um ambiente propício para dormir
Certifique-se de que seu quarto seja confortável, silencioso, escuro e com temperatura agradável. A redução da luz e do barulho ajuda a preparar o corpo para o descanso.

3. Evite o uso de eletrônicos antes de dormir
A luz azul emitida por celulares, tablets e computadores interfere na produção de melatonina, o hormônio que regula o sono.

Tente evitar esses dispositivos pelo menos uma hora antes de deitar.

4. Pratique atividades relaxantes
Meditação, leitura ou um banho quente podem ajudar a relaxar a mente e o corpo, facilitando o processo de adormecer.

Exercícios de respiração também podem ser bastante eficazes.

5. Evite cafeína e álcool à noite
Cafeína e bebidas alcoólicas podem atrapalhar o sono profundo. Tente evitar esses estimulantes nas horas que antecedem o horário de dormir.

6. Faça exercícios físicos durante o dia
A prática regular de exercícios físicos ajuda a melhorar a qualidade do sono, mas evite atividades intensas perto da hora de dormir, pois podem ter o efeito contrário e aumentar a energia.

7. Cuidado com refeições pesadas antes de dormir
Comer alimentos pesados ou muito condimentados perto da hora de dormir pode causar desconforto gastrointestinal, dificultando o sono. Prefira lanches leves, caso sinta fome à noite.

8. Controle a ansiedade e o estresse
Ansiedade e estresse são grandes vilões do sono. Técnicas de relaxamento, terapia cognitivo-comportamental e até a prática de yoga podem ajudar a controlar esses fatores e melhorar a qualidade do sono.

9. Limite os cochilos durante o dia
Embora os cochilos possam ser benéficos em alguns casos, dormir por períodos longos durante o dia pode prejudicar o sono à noite. Se necessário, limite o cochilo a 30 minutos.

10. Consulte um médico
Se a insônia persistir, é importante** procurar um profissional da saúde**. O médico pode diagnosticar possíveis condições subjacentes e sugerir tratamentos adequados, como terapias ou medicamentos.

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