Nutrição e sarcopenia: como evitar a perda de massa muscular com o envelhecimento

À medida que envelhecemos, nosso corpo passa por diversas mudanças. Uma das mais importantes, e muitas vezes ignoradas, é a sarcopenia, ou seja, a perda de massa muscular e força. Esse processo, que começa de forma sutil por volta dos 40 anos, pode se acelerar a partir dos 60, afetando diretamente a nossa mobilidade, independência e qualidade de vida.

Mas a boa notícia é que é possível prevenir ou retardar a sarcopenia, e a nutrição tem um papel central nessa missão. Vamos entender melhor o que é a sarcopenia, por que ela acontece e como uma boa alimentação pode ser nossa aliada.

O que é a sarcopenia?

Sarcopenia vem do grego: “sarx” significa carne (músculo) e “penia” quer dizer perda. Em termos simples, é a perda progressiva de massa, força e função muscular relacionada ao envelhecimento. Ela pode causar:

• Fraqueza muscular
• Dificuldade para subir escadas ou levantar de uma cadeira
• Maior risco de quedas
• Dificuldade para realizar atividades da vida diária, como tomar banho ou caminhar

Em pessoas idosas, a sarcopenia está ligada ao aumento do risco de hospitalizações, complicações de saúde e até mortalidade.

Por que isso acontece?

A perda muscular no envelhecimento é causada por uma combinação de fatores:

• Redução de hormônios anabólicos (como testosterona e hormônio do crescimento)
• Menor resposta dos músculos aos estímulos (como a prática de exercícios)
• Inflamação crônica de baixo grau
• Menor ingestão de proteínas e calorias
• Falta de atividade física
• Doenças crônicas

-Uso de medicamentos, sobretudo, sem orientação ou supervisão médica

Portanto, a sarcopenia não pode ser encarada como uma consequência natural da idade. Trata-se de uma condição física influenciada pelos nossos hábitos de vida, especialmente alimentação e atividade física. A maneira que cuidamos da nossa saúde faz toda diferença.

A importância da nutrição
A alimentação tem um papel fundamental na prevenção da sarcopenia. Para manter os músculos saudáveis, precisamos oferecer ao corpo os “tijolos” necessários para construir e preservar a massa muscular. Por isso, vamos entender melhor o papel das proteínas.

1. Proteínas: o pilar da massa muscular
As proteínas são formadas por aminoácidos, que são usados pelo corpo para construir e reparar os músculos. Com o passar dos anos, o corpo passa a absorver e utilizar as proteínas que consumimos de forma menos eficaz. Por isso, os idosos precisam de mais proteína do que adultos jovens.

Recomenda-se que pessoas com mais de 60 anos consumam entre 1,0 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Em pessoas idosas com sarcopenia ou doenças crônicas, esse número pode subir para 1,5 g/kg/dia. Portanto, uma pessoa que pesa 75 quilos precisa consumir entre 75 e 90 gramas de proteína por dia se estiver com a saúde em dia. Já em casos de sarcopenia ou outras doenças, essa necessidade pode aumentar para algo em torno de 110 a 120 gramas por dia.

Fontes de proteína de qualidade incluem:

• Carnes magras (frango, peixe, carne vermelha)
• Ovos
• Leite e derivados (como iogurte natural e queijo magro)
• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
• Soja e tofu

2. Outros nutrientes

• Vitamina D: A deficiência dessa vitamina tem sido associada à fraqueza muscular e quedas em pessoas idosas. Apesar disso, até agora, não há provas suficientes de que tomar vitamina D ajuda a prevenir ou tratar a perda muscular. A suplementação só é indicada se houver deficiência confirmada dessa vitamina. Busque orientação médica!

• Ômega-3: Ainda faltam estudos que comprovem seus possíveis efeitos anti-inflamatórios benéficos para a saúde muscular.

• Antioxidantes (vitamina C, E, selênio, zinco): Atenção! Apesar de muita propaganda, não há evidência de que melhorem a força ou a massa muscular.

• Creatina: Quando combinada com exercícios de resistência (como a musculação), a creatina pode ajudar a aumentar a força e a massa muscular em algumas pessoas idosas. No entanto, ainda existem dúvidas sobre quem realmente se beneficia da suplementação. Por isso, o acompanhamento de um profissional de saúde é essencial para avaliar os benefícios e reduzir possíveis riscos.

Dicas práticas para fortalecer os músculos com a alimentação

1. Inclua proteína em todas as refeições, principalmente no café da manhã e no jantar, que muitas vezes são mais pobres nesse nutriente.

2. Evite dietas restritivas, que cortam muitos grupos alimentares (como frutas, grãos integrais, leite e derivados) ou calorias em excesso.

3. Mantenha um bom consumo de água, pois a hidratação ajuda no funcionamento do organismo como um todo.

4. Aposte em alimentos naturais e variados, com legumes, frutas, grãos integrais e sementes.

5. Procure avaliação médica: o médico pode investigar causas de perda muscular, diagnosticar sarcopenia e orientar sobre possíveis tratamentos. Isso é ainda mais importante se você tem doenças crônicas, alterações de peso não intencional ou dificuldades para realizar atividades da vida diária.

6. Consulte um nutricionista: ele pode montar um plano alimentar individualizado, especialmente se você já tem sarcopenia, está com sobrepeso ou tem alguma doença crônica.

E o papel da atividade física?
A nutrição é uma parte da equação. Um aspecto fundamental é manter-se ativo, em movimento. Exercícios resistidos (como musculação, pilates e treinos com elástico) são fundamentais para estimular a manutenção e o ganho de massa muscular. Quando combinados com uma alimentação rica em proteínas, os resultados podem ser ainda melhores.

Envelhecer faz parte da vida, mas a perda de força não precisa ser.
Com boa alimentação, movimento e cuidado profissional é possível envelhecer com saúde, energia e liberdade. Seja você, seus pais ou avós, nunca é tarde para começar. Cuidar dos músculos é cuidar da sua independência, do seu bem-estar e da sua história em todas as fases da vida.

O futuro começa agora. Ele pode ser forte, ativo e cheio de vida. Depende de você!

Referências

1. Dent E, Morley JE, Cruz-Jentoft AJ, et al. International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR): Screening, Diagnosis and Management. J Nutr Health Aging. 2018;22(10):1148-1161. doi: 10.1007/s12603-018-1139-9
2. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. doi: 10.1093/ageing/afy169. Erratum in: Age Ageing. 2019 Jul 1;48(4):601. doi: 10.1093/ageing/afz046
3. Calvani R, Picca A, Coelho-Júnior HJ, Tosato M, Marzetti E, Landi F. Diet for the prevention and management of sarcopenia. Metabolism. 2023;146:155637. doi: 10.1016/j.metabol.2023.155637