- Home › Blog › Alimentação e bem-estar › Mitos e verdades sobre a suplementação de magnésio
Mitos e verdades sobre a suplementação de magnésio
Suplemento de magnésio: descubra para que serve, quem deve tomar e como ele pode melhorar sua saúde. Saiba tudo sobre seus benefícios aqui!
30/06/2016 · 8 min de leitura
Suplemento de magnésio: para que serve e quem precisa tomar?
Você sabe qual é a importância do suplemento de magnésio para o seu corpo? Pois saiba que é imensa!
Quer um exemplo? Anda sentindo cansaço excessivo, cãibras ou até dificuldade para relaxar, talvez seja a hora de reforçar os seus níveis de magnésio.
Continue lendo e descubra de uma vez por todas para que ele serve, quem realmente precisa tomar e como ele pode ser o toque que faltava na sua rotina para se sentir mais disposto e equilibrado!
Para que serve suplemento de magnésio?
O suplemento de magnésio serve para repor os níveis desse mineral no organismo, especialmente quando há deficiência ou desequilíbrio.
O magnésio desempenha uma função essencial em diversas reações metabólicas, atuando como cofator em mais de 300 processos biológicos.
Esse mineral está envolvido em funções vitais, como o metabolismo da glicose, a homeostase da insulina e a síntese de ATP (adenosina trifosfato), que é a principal fonte de energia para as células.
Cerca de 60% do magnésio no corpo humano está presente na forma livre no plasma, onde sua concentração normal varia entre 1,7 e 2,4 mg/dL.
Ele também circula ligado a proteínas, como a albumina (33%), ou em forma complexada com ânions, como fosfato e bicarbonato.
Além disso, o magnésio está presente em altos níveis nos ossos (65%) e músculos (34%), sendo fundamental para a saúde óssea e muscular.
No interior das células, o magnésio se encontra em compartimentos como o núcleo, as mitocôndrias e o retículo endoplasmático, ligando-se a proteínas, ácidos nucleicos e fosfolipídios.
Esse mineral também é vital para a função neuromuscular, cardiovascular e imunológica.
Ele contribui para a estabilidade da membrana celular, o tônus vasomotor e regula funções hormonais importantes.
Quais alimentos são fontes de magnésio?
O magnésio pode ser obtido por meio de diversos alimentos, e uma dieta equilibrada pode ajudar a manter os níveis adequados desse mineral.
Os cereais integrais, como aveia, arroz integral e quinoa, são excelentes fontes de magnésio.
Além de fornecerem esse mineral, eles contêm fibras e outros nutrientes essenciais, sendo uma escolha saudável para o dia a dia.
Os vegetais folhosos verdes também são ricos em magnésio. Espinafre, couve e alface são opções que contribuem significativamente para a ingestão desse mineral.
Esses vegetais oferecem, além de magnésio, uma série de vitaminas e antioxidantes que favorecem a saúde geral.
Nozes, como amêndoas, castanhas e pistaches, são outra ótima fonte de magnésio. Elas também são ricas em gorduras saudáveis e proteínas, o que as torna um lanche nutritivo e benéfico para o organismo.
Frutas como abacates, banana e figos também contêm boas quantidades de magnésio.
Além disso, as frutas são fontes de fibras, vitaminas e minerais importantes para o equilíbrio nutricional.
Outros alimentos que contribuem para a ingestão de magnésio são legumes e tubérculos, como a batata.
Estes alimentos, além de serem acessíveis e versáteis, oferecem minerais essenciais e são fontes importantes de energia. Incorporar uma variedade desses alimentos na alimentação pode ser uma maneira eficaz de garantir a ingestão adequada de magnésio.
Riscos de deficiência de magnésio
Estudos apontam que a deficiência de magnésio no organismo pode trazer sérios riscos à saúde.
Quando os níveis desse mineral estão baixos, um dos principais efeitos é o aumento do risco de resistência à insulina, o que pode levar ao desenvolvimento de diabetes tipo 2.
O magnésio desempenha um papel importante na regulação do metabolismo da glicose e na ação da insulina, portanto, sua carência pode prejudicar esse processo e predispor a pessoa à doença.
Além disso, a falta de magnésio está associada a diversas doenças cardiovasculares. Ele é fundamental para a função cardiovascular adequada, incluindo a manutenção da pressão arterial e a regulação do ritmo cardíaco.
A deficiência de magnésio pode levar a problemas como hipertensão arterial, arritmias cardíacas e até mesmo contribuir para o desenvolvimento de aterogênese, que é a formação de placas nas artérias, aumentando o risco de infarto e AVC.
O magnésio também é essencial para a saúde neuromuscular, e a sua escassez pode resultar em desordens neuromusculares, como cãibras, fraqueza muscular e até convulsões.
A deficiência desse mineral impacta a transmissão nervosa e a contração muscular, o que pode gerar esses distúrbios.
Além disso, o magnésio tem papel no metabolismo ósseo, e a falta dele pode contribuir para a fragilidade óssea e problemas relacionados, como a osteoporose.
A deficiência prolongada de magnésio pode, assim, comprometer tanto a saúde muscular quanto óssea, além de afetar o funcionamento adequado de outros sistemas do corpo.
Portanto, garantir uma ingestão adequada de magnésio é essencial para a manutenção da homeostase e prevenção de diversas doenças.
Qual a quantidade ideal de ingestão de magnésio diária?
A quantidade ideal de ingestão diária de magnésio varia de acordo com a idade, sexo e necessidades específicas de cada indivíduo.
De maneira geral, as [Dietary Reference Intakes (DRIs)](https://edisciplinas.usp.br/pluginfile.php/7975211/mod_resource/content/1/tabelas com as DRIs.pdf), que são as recomendações de ingestão de nutrientes, indicam que mulheres adultas devem consumir entre 310 a 320 mg de magnésio por dia.
Já os homens adultos devem ingerir entre 410 a 420 mg diários desse mineral.
Quando é preciso fazer suplementação de magnésio?
A suplementação de magnésio pode ser necessária em várias situações, especialmente quando a ingestão através da alimentação não é suficiente ou quando o organismo apresenta deficiências específicas.
Abaixo, separamos alguns casos em que a suplementação de magnésio pode ser recomendada.
Deficiência de Magnésio
A principal razão para a suplementação é quando há deficiência de magnésio, que pode ser identificada por sintomas como cãibras musculares, fraqueza, fadiga, irritabilidade e arritmias cardíacas.
Se os níveis sanguíneos de magnésio estão abaixo do normal, o suplemento pode ajudar a restaurar os níveis adequados.
Condições de saúde específicas
Pessoas com doenças cardíacas, como hipertensão ou arritmias, podem se beneficiar da suplementação de magnésio, já que esse mineral é importante para a função cardiovascular.
Além disso, condições como diabetes tipo 2 e síndrome metabólica podem aumentar a necessidade de magnésio, uma vez que o mineral auxilia na regulação da glicose e na ação da insulina.
Uso de medicamentos
Alguns medicamentos, como diuréticos, inibidores da bomba de prótons (para controle de ácido gástrico) e antibióticos, podem causar uma perda excessiva de magnésio pelo corpo.
Nesses casos, a suplementação pode ser necessária para repor o mineral.
Dieta inadequada
Uma alimentação pobre em alimentos ricos em magnésio, como cereais integrais, vegetais folhosos e nozes, pode resultar em níveis baixos de magnésio.
Se a dieta não fornecer quantidades adequadas, a suplementação pode ser uma forma de evitar deficiências.
Gravidez e lactação
Durante a gravidez e amamentação, as necessidades de magnésio aumentam. Em algumas mulheres, a dieta sozinha pode não ser suficiente para atender a essa demanda extra, tornando a suplementação uma opção para evitar a deficiência.
Atenção: Independente do caso, a suplementação de magnésio deve ser sempre orientada por um profissional de saúde, já que o excesso do mineral também pode causar efeitos adversos, como diarreia, náuseas e problemas renais!
Como saber se preciso de suplementação de magnésio?
Para saber se você precisa de suplementação de magnésio, é importante estar atento aos sinais e sintomas do corpo e, se necessário, consultar um profissional de saúde para realizar exames.
A seguir, reunimos algumas formas de identificar a falta de magnésio no organismo:
- Cãibras musculares frequentes, principalmente à noite;
- Fraqueza muscular ou sensação de fadiga constante;
- Dores de cabeça e enxaquecas;
- Irregularidades no ritmo cardíaco, como arritmias;
- Tremores ou espasmos musculares;
- Ansiedade, irritabilidade ou depressão;
- Dificuldades para dormir, insônia ou distúrbios do sono.
A melhor forma de determinar se você precisa de suplementação de magnésio é consultar um médico ou nutricionista.
Eles podem avaliar seus sintomas, realizar exames laboratoriais, revisar sua dieta e histórico de saúde para fornecer uma recomendação personalizada.
Qual o melhor suplemento de magnésio?
Para determinar qual suplemento é mais adequado para você, é recomendável consultar um médico ou nutricionista.
Esses profissionais podem avaliar seu estado de saúde e indicar a marca do produto, tipo de magnésio e a dosagem ideais para o seu caso.
Paralelamente, ao escolher um suplemento de magnésio, é importante ficar atento a alguns detalhes para garantir que o produto seja de boa qualidade.
Desconfie de suplementos que não apresentam informações claras sobre a dosagem de magnésio elementar (a quantidade de magnésio ativo no produto) ou que não têm a composição bem especificada.
Além disso, evite marcas que não forneçam dados sobre a origem do produto ou a transparência nos processos de fabricação.
Prefira sempre produtos de marcas confiáveis, com selo de qualidade e aprovação de órgãos regulatórios, como a ANVISA, para garantir que está fazendo uma boa escolha para a sua saúde.
Agora que você já conhece a importância do magnésio para o seu bem-estar, que tal continuar a sua jornada pela saúde e descobrir ainda mais dicas valiosas?
No blog do Hospital Sírio-Libanês, você encontra conteúdos exclusivos sobre prevenção, cuidados com a saúde e muito mais, com a expertise de um dos hospitais mais renomados do Brasil.
Navegue pelo nosso portal e lembre-se: prevenir é o melhor remédio!